「明日早いのに寝れない…」「ベッドに入って1時間、目が冴えたまま」
そんな“ガチで寝れない夜”は誰にでもあります。
でも、間違った方法で余計に目が冴えてしまっていませんか？
本記事では、科学的根拠に基づいた「正しい入眠法」を紹介します。
一時的な不眠に悩む方は、今日からすぐに実践できます。
「眠れないなら一度ベッドから出る」が正解
なぜ？
寝床＝眠れない場所 と脳が学習してしまう「条件付け」が起こるため。
対策
- 20分以上寝付けなければ、一度起きて薄暗い部屋で静かな行動を
- スマホはNG。読書や軽いストレッチ、呼吸法がおすすめ
※スタンフォード大学の睡眠研究でも「寝室＝眠る場所という認知の維持」が重要とされています。
入眠前90分の入浴で“眠気スイッチ”を作る
ポイントは「深部体温のコントロール」
- 40℃のお湯に15分程度つかる
- 入浴後90分ほどで深部体温が下がる → 脳が「眠るタイミング」と判断
- 就寝の1〜2時間前の入浴がベスト
寝室の「光」と「温度」にこだわる
| 項目 | 推奨設定 | 理由 |
|---|---|---|
| 明るさ | 0〜10ルクス（豆電球レベル） | メラトニンの分泌が促進される |
| 室温 | 約18〜26℃ | 人によって快適温度は異なるが、深部体温とのバランスが重要 |
| 湿度 | 約50〜60% | 鼻や喉の乾燥を防ぎ、いびき予防にもつながる |
特に寝る直前の“スマホのブルーライト”はメラトニンの分泌を抑制するため、寝る1時間前からは避けるのがベターです。
呼吸法「4-7-8」で副交感神経を優位にする
やり方：
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけて口からゆっくり息を吐く
これを1セット3〜4回程度。
→ 心拍を落ち着け、自律神経のバランスを整える効果があります（ハーバード大提唱）。
最終手段：寝なくても「目を閉じて安静に」
眠れないことに焦ると、かえって交感神経が優位になり悪循環に。
「今は目を休めるだけでもOK」と割り切ると、不思議と眠気が戻ってくることもあります。
まとめ：寝れない夜ほど「正しい知識」が武器になる
眠れない夜にやりがちな
- スマホを見ながらダラダラ
- 無理やり目を閉じて粘る
- SNSをスクロールする
こうした行動は、すべて逆効果です。
「正しい入眠法」を知っておけば、
たとえ眠れない夜でも、心と体の休息時間に切り替えることができます。